Как набрать массу тела, а не лишний вес

Время чудес настало в нашей жизни. Одним кликом мышки или нажатием пальца ты можешь купить билет в экзотическую страну, пообщаться с друзьями, заказать домой еду и одежду. Умный автомобиль довезет на работу, где ты будешь проводить время за компьютером или управлять оборудованием на заводе, лифт поднимет на верхний этаж дома.

В итоге в зеркале ты видишь хилого, сутулого парня, мышцы которого отвыкли от физических нагрузок. Язык не поворачивается назвать себя представителем сильного пола. Не хочется быть таким? Упругие мышцы в сочетании с интеллектом, а не излишки веса, вызывающие «зеркальную болезнь» – вполне достижимая цель! Существует несколько основных принципов, помогающих добиться фигуры атлета.

28Не стоит думать, что слишком худому молодому человеку можно есть всего и побольше. Необходимо придерживаться специальной диеты, включающей в себя белки, углеводы, жиры. Правильное и сбалансированное меню для мужчины, мечтающего набрать мышечную массу, состоит из мяса птицы, телятины, баранины, говядины, морепродуктов, рыбы, молочных продуктов и яиц. Основное содержимое этих продуктов – белок, который отвечает за наращивание клеток мышечной ткани. Не забываем и о белках растительного происхождения – бобы, фасоль, горох.

Углеводная составляющая диеты для настоящих мужчин: хлеб, различные крупы, макароны. Они дают организму энергию, которая потребуется для выполнения физических упражнений. Источником углеводов являются также фрукты и ягоды (свежие или сушеные), их можно использовать в качестве перекусов между приемами пищи или добавлять в каши, творог, коктейли. Кроме того, это и полезные витамины.

Обеспечить красивую форму мышц и выработку тестостерона (самого что ни на есть мужского гормона) помогут омега-три и омега-шесть жиры. Они содержатся в жирной рыбе, орехах, семечках, перепелиных яйцах. Свинина и различные колбасы в нашем случае недопустимы, это источник вредного для тебя холестерина.

Представил всю эту вкуснятину, которая так и просится в рот? Не торопись съедать все за один прием. Наилучший способ нарастить мышцы – питаться 4-6 раз в день небольшими порциями, чтобы полезные продукты быстрее и легче усваивались, а клетки мышц не голодали в перерывах между обильным завтраком и не менее питательным ужином.

Вторая неотъемлемая часть достижения атлетической фигуры – это, конечно, физические нагрузки. Можно записаться в тренажерный зал, где профессиональный тренер разработает специально для тебя программу упражнений. Не обойдется без финансовых затрат и определенного количества времени (в том числе и на дорогу). Однако эффект от посещения «тренажерки» будет самым результативным.

Если ты решил заниматься дома, придется собрать всю волю в кулак, ведь 29здесь столько отвлекающих моментов: компьютер с еще не пройденной игрой, телевизор с интересными передачами, уютный диван, который так и манит прилечь. Можешь противостоять соблазнам и не отходить от намеченного плана? Упражняйся дома!

Для тренировок подойдут самые простые упражнения: отжимания, подтягивания, приседания с утяжелениями – штангой, гирями, гантелями. Все просто, но нельзя переусердствовать: часа будет достаточно, если не хочешь, чтобы боль в мышцах на следующий день отбила все желание тренироваться. Проводи тренировки два-три раза в неделю – этого достаточно, если есть силы, упражняйся чаще, но не забывай про выходные. Нагрузки постепенно увеличивай: бери больший вес, прибавляй количество подходов для одного упражнения. После занятий – обязательный прием пищи, чтобы восстановить силы и стимулировать развитие мышц.

Третий принцип, который нужно соблюдать в твоей новой жизни – своевременный и полноценный отдых и восьмичасовой сон. Организм не может трудиться на тебя непрерывно, ему необходимо давать расслабиться. Многие мужчины, решившие сделать из себя атлетов, допускают перегрузки и стремятся как можно быстрее добиться результата. Природу не перехитришь, мышцы не начнут расти быстрее, если постоянно давать им нагрузку. Главное в твоем случае – систематический подход.

Не надейся, что результат будет виден через пару месяцев. Настройся позитивно и помни, что лучшим способом стать сильным и красивым мужчиной является переход к здоровому образу жизни надолго, а лучше – навсегда.

Велосипедные прогулки для похудения

Езда на велосипеде – великолепное занятие для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Велосипедные прогулки скажутся благоприятно не только на весе, а и на общем самочувствии, к тому же, худея с помощью двухколесного тренажера, тело станет подтянутым и привлекательным. Велосипед одинаково полезен как взрослым, так и детям, он считается наиболее безопасным и одновременно продуктивным средством для коррекции фигуры, восстановления и укрепления здоровья.

Велосипедная прогулка уже спустя 40 минут начинает давать довольно эффективные плоды. После разогрева мышц в момент активного движения организм «питается» углеводным запасом, который потихоньку исчерпывается. А чтобы восполнить потерю углеводов, он берет их из жировых подкожных отложений. В зависимости от интенсивности занятия за 60 минут можно потерять до 800 калорий! Даже при самой спокойной тренировке спустя 1 час организм теряет не менее 300 калорий. Этот метод похудения оказывает тройную пользу – снижение массы тела, повышение тонуса мышц, избавление от непривлекательных рыхлых бугорков на теле, именуемых в народе целлюлитом.

Итак, что нужно знать, чтобы худеть без ущерба для здоровья, а только ради прекрасного самочувствия и красоты?

Первое, что необходимо помнить: не начинайте тренироваться физически неподготовленными. Если вы давно садились на велосипед, постарайтесь ограничиться для первых двух занятий получасовым мини-марафоном, чтобы мышцы, суставы, сердце привыкли к нагрузкам такого рода.

Постепенно каждый день добавляйте к занятиям еще по 10-15 минут, пока не дойдете до часа, максимум полутора часов. Больше этого времени продолжительно и без отдыха кататься на велосипеде с целью похудения лучше не стоит, так как больше указанного периода организм испытывает «голодание» в белках – основном строительном компоненте мышечной ткани.

При большом желании, чтобы как можно быстрее распрощаться с лишними килограммами, правильнее будет позаниматься в два подхода, например, утром и вечером, потратив в общей сложности 2 часа.

Занимаясь тренировкой с целью похудения с помощью велосипеда, следует знать еще несколько правил:

• никогда не садитесь за велосипед непосредственно после еды, это и для здоровья неблагоприятно, и уровень снижения веса тоже не порадует;

• лучшее меню перед тренировкой – это белково-углеводная пища, ее нужно употребить не позже чем за час до занятия (например, яблоко с кефиром или яичный омлет на молоке);
Велосипедные прогулки для похудения
• всегда нужно иметь с собой бутылочку с водой, чтобы восполнить потерю воды, кстати, употребление жидкости небольшими порциями поможет быстрее справиться с расщеплением жиров;

• чередуйте скорость: спокойно крутите педали секунд 30, затем смените ритм до максимальной скорости на такое же время, затем вернитесь в спокойный темп и т.д.;

• если чувствуете усталость и учащенность сердцебиения, обязательно отдохните, не переживайте, что потеряете время и нужно будет начинать все сначала, калории продолжат «сжигаться» даже в пассивном режиме;

• если после тренировки испытываете голод, можно перекусить сразу, но только полезными для восстановления сил продуктами, которые и быстро насыщают, и быстро перевариваются: банан, яблоко, груша, небольшая порция сухофруктов или жменя орешков.

Интересно, что, совершая регулярные поездки в течение двух месяцев, вы незаметно для себя скинете от 6 до 12 кг! Это при условии, конечно, что вы не переедаете, не употребляете в избытке жирную пищу, алкоголь и отказались от курения. Кроме того, ваша фигура приобретет потрясающие формы, повысится иммунитет, улучшится циркуляция крови, исчезнет хандра и слабость, вы станете сильными и выносливыми.

Итак, вперед на велосипеде за красотой!

Дыхательная гимнастика для похудения

В разнообразии методов для похудения можно и запутаться. Со всех сторон предлагаются лекарственные препараты, приспособления, диеты… Естественные же и совершенно несложные способы похудения с помощью дыхательных упражнений забыты или отодвинуты в сторону. Восстановим же справедливость и вспомним некоторые из них!

Суть этих методик – дыхательные упражнения. Но дыхание в них используется не простое, а физиологическое. Начинающим кажется, что так дышать сложно и неэффективно, но таково лишь первое впечатление. С продолжением тренировок организм привыкает и начинает воспринимать это дыхание естественно. Самое приятное, что уже после первых тренировок начинают проявляться положительные результаты, к тому же данные методы практически не имеют или очень мало имеют противопоказаний.

Описание физиологического дыхания

Самая главная особенность физиологического дыхания – дышать надо животом. При этом нормализуются обменные процессы, улучшается кислородные обмен, быстрее выводятся из организма токсины и в результате всех этих процессов происходит нормализация веса. Согласно исследованиям ученых из Лос-Анджелеса, упражнения, основанные на физиологическом дыхании, борются с лишним весом эффективнее, чем спортивный бег или езда на велосипеде. После занятий повышенный метаболизм сохраняется до конца дня.

«Бодифлекс»

Комплекс упражнений американки Грир Чайлдерс под названием «Бодифлекс» — основан на физиологическом дыхании. Упражнения эти известны с давних времен. Большинство людей дышат поверхностно, не используя все преимущества глубокого дыхания. Если присмотреться к йогам, можно заметить, что они при дыхании расширяют живот, потом медленно переходят к грудной клетке, к верхней части легких и только после этого медленно выдыхают. С помощью гимнастики они могут управлять своей энергией. Но большинству этого не требуется, а вот избавиться от лишнего веса – вполне посильная задача. «Бодифлекс» приобрел у нас известность примерно с 1990 года и стал использоваться для реабилитации прооперированных больных и похудения. Выдох, при котором издается характерный звук «пах», — отличительная особенность комплекса. Он выполняется натощак.

Принципы системы упражнений «Бодифлекс»:

• анаэробное дыхание;

• некоторые позы требуют задержки дыхания;

• насыщение кислородом активно работающих органов, тонизирование мышечной ткани, расщепление жиров;

• противопоказана беременным и пожилым людям из-за задержки дыхания.

«Оксисайз»

Упражнения очень похожи на «Бодифлекс», но не требуют задержки дыхания, выполняются даже после еды. Такая система хорошо подойдет для женщин после родов, когда применять диеты или лекарства нельзя, зато дыхательная гимнастика поможет быстрее избавиться от лишнего веса. Ее можно использовать в качестве утренней зарядки. Если же добавить утренние пробежки или ежедневную ходьбу, то снижение веса пойдет еще эффективнее.

«Цзяньфэй»

Перевод этого названия сразу указывает на цель гимнастики – сбросить жир. Комплекс состоит из упражнений системы цигун, направленных на похудение. Состоит он всего из трех упражнений. Но каких!! Каждое по отдельности и все вместе направлены на снижение аппетита и избавление в конечном итоге от лишнего веса. Дыхательная гимнастика для похуденияКроме того, эти упражнения помогают справиться с усталостью и стрессами. Они очень хорошо расслабляют и способствуют хорошему сну.

Упражнение «Лягушка» – успешно борется с чувством голода. Перед занятиями помещение следует хорошо проветрить, телевизор и другие помехи отключить, сесть, скрестив ноги, и постараться расслабиться. Используется брюшное дыхание (грудная клетка неподвижна). Упражнение выполняется трижды в день по 15 минут. Оно способствует усилению циркуляции крови, улучшению обмена веществ, массажу внутренних органов, подавлению чувства голода. Усиленное кровообращение, кроме того, способствует улучшению состояния волос и кожи.

Упражнение «Лотос» — оказывает расслабляющее действие, снимает усталость. Выполняется по 20 минут трижды в день. Его полезно делать непосредственно перед сном. Упражнение состоит из трех этапов, в процессе которых регулируется дыхание. Сначала это делается сознательно, постепенно переходя к непреднамеренному дыханию. Выполняется сидя.

«Волна или лягушка, поднимающая волны» — эффективно во время голодания или разгрузочных дней. Способствует сжатию желудка, уменьшению выделения желудочного сока. Правильное выполнение упражнения помогает полностью побороть чувство голода. Его надо выполнять только тогда, когда ощущаются голодные спазмы. Нейтрализует отрицательное воздействие при ограничениях в питании. Делается в положении лежа или стоя. Заключается в выпячивании груди и втягивании живота на вдохе и в выпячивании живота и втягивании груди на выдохе. Движения создают подобие волн.

Все три упражнения противопоказаны беременным и кормящим женщинам. При их выполнении следует отвлечься от всех дел и сосредоточиться только на точном следовании методике.

Добиться же реальных успехов – дело личной настойчивости и желания.

Успехов и здоровья!

Занятия в тренажерном зале: секреты эффективности

С каждым днем все больше людей стремятся похудеть или сделать из своего тела идеал. Но почему тогда древние люди даже не думали следить за фигурой? Все очень просто! Во-первых, каждый затрачивал множество сил, а следовательно, и калорий только затем, чтобы прокормить себя и выжить. Во-вторых, много и правильно питаться зачастую не позволяла элементарная бедность.

На протяжении всей своей жизни мы периодически испытываем желание похудеть. Молодежь стремится добиться рельефной фигуры для повышения самооценки и просто красивого тела. Люди среднего возраста занимаются спортом, так как со временем понимают, что это способствует продлению жизни. Молодые мамы желают приобрести былую форму, а полные люди – прийти к более-менее приемлемым размерам.

Вы найдете тысячи методик похудения на просторах Интернета. Одна из них – занятия в тренажерном зале, что, в свою очередь, тоже требует правильного подхода. Прежде всего необходимо знать, какие ошибки обычно совершают новички, пришедшие в тренажерный зал впервые. Большинство из них не имеют продуманной программы для тренировок, и это самая главная ошибка. Однако, даже если вы нашли для себя программу занятий, это не значит, что вы на верном пути, – она просто может вам не подойти. Не пытайтесь самостоятельно осваивать ту программу, на которой вы остановились, – в любом случае вам понадобится помощь тренера. Разумеется, не каждый может позволить себе услуги специалиста в этой сфере, – это вопрос довольно деликатный и напрямую зависит от общего бюджета семьи. Но задумайтесь, что для вас лучше: доплатить за тренировки или пустить деньги на ветер?

Можно дни и ночи проводить в спортзале и при этом не замечать никаких существенных изменений. Из-за чего это может произойти? Говоря простым языком, ваш организм устал. Истощение организма – это в первую очередь результат неправильного питания и недостатка сна. Помните: мышечная масса наращивает объем во время отдыха, строительными материалами для этого процесса служат белки и углеводы, то есть полезная пища.

Следующее заблуждение: чем чаще заниматься, тем быстрее приобретешь нужную форму. Интенсивность тренировок – это важный аспект, нарушение которого ничего хорошего за собой не повлечет. Если вы будете заниматься в тренажерном зале часто, то ваш организм будет просто не в состоянии восстановиться. Вы будете не набирать мышечную массу, а терять вес, что влечет за собой быстрое истощение организма и плохо влияет на здоровье человека. Специалисты рекомендуют посещать спортзал не чаще 2-3 раз в неделю. Нужно помнить о том, что более 70% мышц вы приобретаете во время сна и питания.

Некоторые «знатоки» поражают своими «знаниями», убеждая других в том, что спортсмены после тренировок пьют такие напитки, как пиво. Это в корне неверно: любой алкоголь дает огромную нагрузку на организм (в том числе на сердце), а в тренажерном зале ваш организм и так испытывает нагрузки. Если вы увлекались алкогольными напитками, то настало время расстаться с этой вредной привычкой, иначе начало года в тренажерном зале закончится весьма плачевно.

Занятия в тренажерном зале: секреты эффективностиТеперь следует поговорить о протеинах, анаболиках и креатине. Что из них вредно, а что нет? Анаболики относятся к классу стероидов, поэтому они, безусловно, вредны в отличие от протеина, креатина и аминокислот.

Не пренебрегайте техникой. Результат тренировки не зависит от веса и тяжести упражнений, если они выполняются неправильно. Лишь качество и количество выполненных вами упражнений – показатель ваших трудов. Ведите дневник упражнений, это поможет вам в систематизации вашей программы.

Весьма эффективный способ похудения – регулярная половая жизнь. У мужчин за развитие мышц отвечает гормон под названием тестостерон. Организм вырабатывает его в достаточном количестве, но при отсутствии секса его уровень снижается, что весьма пагубно может повлиять на организм.

Важно помнить, что тренажерный зал – место, где люди занимаются спортом, поэтому вам требуется соответствующая одежда и обувь (легкая и удобная).

Обязательно пейте воду для восстановления организма. Делайте разминку до начала тренировок, а растяжку – после.

Занимаясь в тренажерных залах, вы в первую очередь поддерживаете свое здоровье: худеете, развиваете и увеличиваете мышечную массу, становитесь более гибким и, конечно, улучшаете свою фигуру.

Чем бы вы ни занялись в этом мире, все у вас будет получаться. Главное – уделять своему занятию больше времени. Зачастую новички ставят перед собой грандиозные планы, а по истечении месяца понимают, что первоначальные цели остаются недостижимыми. Забросив спортзал, они будут мечтать о том, чего уже никогда не добьются, пока не поймут что «секретный ингредиент» идеальной фигуры – упорные тренировки!

Для желающих похудеть: все об утренней тренировке

Ни для кого не секрет, что спорт необходим абсолютно каждому человеку. Это касается не только людей, желающих похудеть, но и тех, кто имеет проблемы со здоровьем. Что уж много говорить: спорт – это здоровье. Спорт – это жизнь! Тем не менее, начать заниматься им не так уж и просто, как говорит об этом реклама.

Особенно трудны тренировки по утрам… Тем не менее, утренние тренировки по праву считаются самыми эффективными. Но как же заставить себя встать утром на час раньше, чтобы пойти на пробежку? И вообще, почему так сложно заниматься спортом с утра? На эти и многие другие вопросы, касающиеся утренней тренировки, вы найдете ответы, опустив глаза чуть ниже…

Утро – такое, какое оно есть

Для подавляющего большинства людей встать с утра – это неимоверно трудная работа. Встать – это, как говорится, еще полбеды; нужно ведь еще и проснуться! Помните знаменитую фразу: «Встать-то – я встал, а вот разбудить меня забыли…»? Что уж здесь говорить о тренировке!.. Заварить чашку кофе или чая – вот и вся зарядка с утра.

Почему же так сложно вставать по утрам, а тем более – заниматься физическими упражнениями?

Вы наверняка думаете, что все дело в недосыпе, популярной проблеме современности. Работа, дети, дом. И на сон отводится максимум 6 часов (хотя нормой считается 8). Само собой, недосып играет свою роль, однако, это не единственная причина. И даже ваша лень здесь ни при чем.

Самый главный ваш утренний враг и виновник вашей лени, вялости и усталости – это гликоген. А, говоря точнее, его нехватка в мышцах. А теперь, чтобы не сильно вас пугать, давайте с вами разложим все по полочкам.

Гликоген – и друг, и враг

Итак, гликоген – необходимое организму топливо, которое располагается в мышцах и расходуется в самую первую очередь, когда вы занимаетесь физическим трудом.

Пример: вам нужно быстро пробежать, скажем, от дома до магазина. Вы потратите на это от силы минуту. В течение этой минуты и будет сжигаться гликоген в мышцах, а не жир, поскольку гликоген – первичное топливо для организма, а жир – уже вторичное, запасное топливо. Вот почему во время занятий спортом вы теряете так мало жира – приблизительно в первые полчаса занятий вы расходуете гликоген.

Когда у человека недостаточно в мышцах гликогена, у него могут проявляться такие симптомы, как:

— вялость;

— сонливость;

— апатия;

— усталость;

— раздражительность;

— лень.

Узнаете свои утренние симптомы? И это не от недосыпа, а именно из-за отсутствия в мышцах гликогена!

Для желающих похудеть: все об утренней тренировкеДа, с утра запасы гликогена истощены (абсолютно всегда и у каждого человека), а потому у вас и будут проявляться эти симптомы. Если же вы еще и не выспались, то симптомы будут выражены более ярко.

А теперь зададимся с вами еще одним вопросом: «Почему утренние тренировки – самые эффективные?». Как выяснилось, и здесь всему виной гликоген!

Используйте утренний шанс!

Многие люди занимаются спортом, чтобы похудеть. Однако далеко не каждый тренирующийся человек знает о том, что во время упражнений (как аэробных, так и силовых) первые 25 – 30 минут у него не сгорает жир. В первую очередь расходуется уже вам известный гликоген, который является, напоминаем, первичным топливом для организма. Лишь израсходовав гликоген, вы можете начать использовать в качестве топлива жировые запасы. С природой, как говорится, не поспоришь.

К чему вы сейчас прочитали эту краткую лекцию? А для того, чтобы была возможность дать полный ответ на первоначальный вопрос: «Почему утренние тренировки – самые эффективные?»

Все дело в том, что с утра запасы гликогена истощены. Да, вы подавлены, вы чувствуете слабость, вялость, апатию… Однако если вы займетесь физическими упражнениями с утра, то сможете заставить свой организм использовать в качестве топлива сразу жир, а не гликоген! Таким образом, потратив на тренировку столько же времени, сколько вы тратите на, скажем, вечернее занятие, вы сожжете больше калорий, больше жира, а значит, приблизитесь еще на шаг к своей цели!

В этом и заключается самое главное и приятное преимущество утренней тренировки, но оно далеко не единственное. Смотрите сами:

1. Утренняя тренировка = ускоренный метаболизм (обмен веществ) на протяжении всего дня.

2. Утренняя тренировка = хорошее настроение на весь день.

3. Утренняя тренировка = дополнительные сожженные калории.

4. Утренняя тренировка = хороший способ проснуться.

5. Утренняя тренировка = ускоренное похудение.

6. Утренняя тренировка = отсутствие эффекта плато (эффект плато — это «застой» веса и объемов).

Неужели всех этих причин мало для того, чтобы начать заниматься с утра? Конечно, поначалу всегда сложно – с этим нельзя и поспорить. Но с чего-то ведь всегда нужно начинать, не так ли?

Так начните свой путь к стройности со следующего же утра!