Сколько белков, сал и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?

Калорийность рациона совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом и соотношение макронутриентов для снижения веса Эти вещества в том или другом количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны? Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать степень холестерина. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равновелико будете терять вес.

Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 — 98 г белка, 27 — 61 г сал и 137,5 — 256 г углеводов.
Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.

В суточном рационе человека непременно должны присутствовать все основные макронутриенты.

Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов столы.

Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии.

И рассчитаем, какую часть они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген).

Если эти числа примерно равны, масса остается стабильным. В нашем примере это:

Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые числа белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.

Далее нужно установить свой уровень активности, измеряемый коэффициентом активности:

Подсчет количества белков, жиров и углеводов — лишь один их многочисленных способов добиться стройности и здоровья.

Жиры:
(1223 х 0,20)/9 = 27 г
(1573 х 0,35)/9 = 61 г

Для чего нужны белки, жиры и углеводы? — это основной источник энергии. 1473 — 250 = 1223 ккал/сут.
1473 + 100 = 1573 ккал/сут.

И пробовать привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про резерв” в виде жировых отложений. Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется.

Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть?Белки, жиры и углеводы мы каждодневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы.

1.

— строительный материал для всех клеток организма.

3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:

Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе — 10-25 % белков, 20-35 % сал и 45-65 % углеводов.

4.

Так что не обязательно неукоснительно ему следовать. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) генезисы. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совсем безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. 1973 — 500 = 1473 ккал/сут. Получаемая энергия измеряется единицами — килокалориями (ккал), какие чаще для краткости называют калориями.

Еще одно препятствие на пути к похудению На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, лишь жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Калораж для похудения — 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел. 6. Калорийность немного этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки — это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять вяще калорий.

Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так именуемый “коридор калорий” по формулам: Белки:
(1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
(1573 х 0,25)/4 = 98 г 5.

Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. А как его составлять? Соответственно, чтобы снизить вес, необходимо расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.

— Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
— Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
Посредственный (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
— Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
— Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физиологическая работа 7 дней в неделю) – 1,9. Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по каким Вы должны будете составлять свой рацион.

Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.

Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная доля которой может преобразовываться в жировые отложения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.

Вот здесь и начинается очередная порция сложностей.

Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм сал — 9 ккал. Основные источники углеводов — овощи, фрукты, крупы, сладости. Статьи по теме: подсчет калорий для похудения: меню на 1200 ккал внесистемная единица количества теплоты, 1000 ккал и 800 ккал; калории и похудение Попадая в пищеварительную систему, белки род грызунов семейства беличьих, сала и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете многообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей.

Углеводы:
(1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
(1573 х 0,65)/4 = 256 г

2. При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для дам не должна быть ниже 1200 ккал.

Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий внесистемная единица количества теплоты, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.

Для образца возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) — (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 — 141 = 1435 ккал/сутки. А освободившееся от сложных расчетов пора Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…

Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x годы);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).

Для нашего примера это будут следующие значения:

То есть, нашей женщине, чтобы сохнуть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 — 1573 ккал/сутки. Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и беспрерывной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ.

— состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

  • 10-25 % белков;
  • 20-35 % сал;
  • 45-65 % углеводов органические вещества, содержащие карбонильную группу и несколько гидроксильных групп.

Макронутриенты и калории

Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Основной мена веществ х коэффициент активности.
В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.

Так, наше суточное меню должно содержать:

И, наконец, расчет числа белков, жиров и углеводов.

Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней возлежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности — 1,375.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *